마라톤 풀코스 전 식단관리 방법: 완주를 위한 영양 전략

마라톤 풀코스 전 식단관리 방법: 완주를 위한 영양 전략

마라톤은 단순한 운동이 아니라 철저한 준비가 필요한 도전입니다. 특히 식단 관리는 레이스 전후의 컨디션을 좌우하는 중요한 요소입니다. 이번 글에서는 마라톤 풀코스(42.195km)를 대비한 효과적인 식단관리 방법을 소개합니다.

✅ 레이스 전 1주일: 탄수화물 로딩 (Carbo-Loading)

탄수화물 로딩은 마라톤 전 몸에 충분한 에너지를 저장하는 과정입니다. 글리코겐은 몸에서 에너지원으로 사용되며, 이를 극대화하는 것이 목표입니다.

• 5~7일 전:
  • 탄수화물 섭취 비율을 50~55%로 유지
  • 단백질과 지방도 적절히 섭취해 근육 회복을 돕습니다.
  • 물을 충분히 섭취해 수분 균형을 유지합니다.
• 3~4일 전:
  • 탄수화물 섭취 비율을 70%까지 증가
  • 현미, 고구마, 바나나 등 복합 탄수화물 위주로 구성
  • 염분 섭취도 소량 유지해 전해질 균형을 맞춥니다.
• 1~2일 전:
  • 탄수화물 중심의 식사로 전환
  • 기름진 음식은 피하고 소화가 잘되는 음식을 선택
  • 물은 하루 2~2.5L 정도 충분히 섭취

✅ 경기 전날: 최적의 컨디션을 위한 식단

경기 전날의 식사는 컨디션 유지와 소화의 편안함을 목표로 합니다.

• 아침: 오트밀, 바나나, 꿀, 견과류 등 에너지를 제공하는 음식
• 점심: 닭가슴살과 현미밥, 고구마 등으로 탄수화물과 단백질 보충
• 저녁: 파스타나 밥을 중심으로 가벼운 식사
• 수분 섭취: 전해질이 포함된 이온음료나 물을 적절히 섭취

✅ 레이스 당일 아침: 에너지를 보충하는 식사

경기 3~4시간 전에는 소화가 빠르고 에너지를 제공하는 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 바나나 + 땅콩버터 + 토스트
• 오트밀 + 꿀 + 바나나
• 이온음료나 물로 수분 보충

주의: 새로운 음식을 시도하지 말고, 평소 익숙한 음식을 선택하세요.

✅ 레이스 중 식단: 에너지 보충 전략

레이스 도중 체내 글리코겐이 소진되기 전, 정기적으로 에너지를 보충해야 합니다.

• 30~45분마다: 스포츠 젤, 바나나, 이온음료 등 간편한 탄수화물 섭취
• 수분 보충: 20분마다 한 모금씩 물이나 스포츠 음료 섭취
• 염분 보충: 땀으로 손실되는 전해질을 보충하기 위해 소금 캡슐이나 스포츠 음료 활용

✅ 레이스 후 식단: 빠른 회복을 위한 영양 섭취

레이스 후에는 손실된 에너지와 수분을 보충하고 근육 회복을 돕는 것이 중요합니다.

• 탄수화물: 소진된 글리코겐 보충을 위해 바나나, 초콜릿 우유 등 섭취
• 단백질: 근육 회복을 돕는 단백질 쉐이크나 닭가슴살, 계란
• 수분 보충: 전해질이 포함된 음료로 수분 균형 회복

✅ 추가 팁: 마라톤 준비 중 피해야 할 음식

• 기름지고 자극적인 음식
• 소화가 어려운 고섬유질 음식
• 탄산음료나 과도한 카페인

✅ 마무리하며

마라톤 풀코스는 철저한 준비가 필요하며, 식단 관리는 그 과정에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 자신의 몸에 맞는 음식을 찾고, 꾸준히 연습하며 최적의 컨디션을 유지하는 것이 중요합니다. 목표를 향해 나아가는 모든 러너분들을 응원합니다!

궁금한 점이나 경험을 나누고 싶다면 댓글로 남겨주세요. 함께 더 건강하고 즐거운 러닝을 만들어가요! 🏃‍♂️🏃‍♀️