운동만 열심히 하면 근육량이 늘어날까요?
절대 아닙니다. 근육량을 늘리기 위해선 운동 못지않게 중요한것이 적절한 단백질 식품을 바탕으로한 균형잡힌 식단관리 입니다.
단백질은 근육을 구성하고 회복하는데 있어 가장 중요하고, 근육 합성에 관여하는 지방, 탄수화물, 비타민 또한 적절히 섭취를 해야 열심히 운동한것이 결과로 더욱 빠르게 나타납니다.
오늘은 헬스, 피트니스, 홈트레이닝을 하는 분들을 위해 근육량 증가에 도움되는 대표적인 식품 7가지를 소개합니다.
성인 1일 단백질 섭취 권장량
체중 1kg당 0.8g ~ 1.5g
EX) 체중 70kg 남자 = 1일 단백질 약 70g
1. 🥚 달걀 – 완전 단백질의 대명사
달걀은 필수아미노산 9종이 모두 포함된 완전식품 입니다. 특히 흰자에는 순수 단백질이 풍부하며, 노른자에는 비타민 D, B12, 콜린, 지방이 함께 들어 있어 근육 합성과 에너지 대사에 효과적입니다.
지방 없이 섭취를 조절하길 원한다면 흰자만 섭취해야하며 운동 전, 후 간식으로 적합합니다.
달걀 1개의 단백질 함량은 6~7g(크기에 따라 다름)입니다.
2. 🍗 닭가슴살 – 고단백 저지방의 대표 식품
닭가슴살은 헬스 식단의 상징! 단백질 함량이 높고 지방이 거의 없어 체지방을 걱정하지 않고 근육 합성을 도울 수 있는 최고의 단백질 공급원입니다. 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있습니다.
생선이나 돼지, 소고기 같은 육류에 비하면 가격이 저렴하고 지방의 함량이 매무적은 부위이기때문에 칼로리도 매우 낮지만 퍽퍽함 때문에 소화가 더디고 천천히 몸에 흡수되는 장점이 있기에 많은 다이어터 및 운동을 하는분들에겐 오랫동안 사랑받는 음식입니다.
에어프라이기에 조리해서 먹으면 바삭하면서 치킨을 먹는것과 같은 식감을 즐길 수 있으며 요즘은 냉동제품도 워낙 다양하고 부드럽고 촉촉하게 나오는 제품들이 많습니다.
3. 🐟 연어 – 단백질 + 오메가-3까지 잡은 슈퍼푸드
연어는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 운동 후 회복에 도움을 줍니다. 특히 오메가-3는 근육의 단백질 합성을 촉진하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
다만 너무 많이 먹으면 연어에 포함된 지방 섭취가 과할 수 있기때문에 주 2~3회 정도 섭취하는게 적당하며 불포화지방이 많지만 지방 자체의 칼로리가 높기때문에 한번에 많은 양을 섭취하는걸 피해야 합니다.
연어는 100g 기준 161칼로리 이며 200g만 섭취를 하더라도 밥 한공기를 먹는것과 같기때문에 지방이 많은 생선은 섭취할때 칼로리를 주의해서 섭취해야 합니다.
4. 🧄 두부 – 식물성 단백질의 대표주자
두부는 이소플라본과 식물성 단백질이 풍부한 식품으로, 채식 위주의 식단에서도 훌륭한 단백질 보충원입니다. 소화가 잘 되고 칼슘도 풍부해 근육 건강뿐 아니라 뼈 건강까지 함께 챙길 수 있습니다.
하지만 근육발달을 위해선 식물성 단백질 보다 동물성 단백질이 더 우선시 되고 중요하게 여겨지고 있습니다.
근육량 증가를 위해 지속적인 육류 섭취가 많았다면 주1~2회 정도는 가볍게 두부와 같은 음식으로 대체해서 섭취하는걸 추천드립니다.
두부김치와 같이 간편하게 한끼 활용하기 좋습니다.
5. 🌾 귀리 – 근육을 위한 복합 탄수화물
단백질만큼 중요한 것이 바로 에너지원인 탄수화물! 귀리는 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올리며 운동 시 지속적인 에너지를 제공합니다. 또한 단백질도 100g당 11~12g 포함되어 있어 듀얼 효과를 낼 수 있습니다.
귀리는 다이어트를 위해서도 많은 분들이 섭취를 하는데요, 귀리밥이나 귀리 우유, 귀리 쉐이크로 간편하게 섭취도 가능합니다.
또한 아침식사로 오트밀이나 그릭요거트를 같이 조합해서 먹기도 하기때문에 추천하는 식품입니다.
6. 🥑 아보카도 – 건강한 지방으로 근육 보호
근육 성장에는 지방도 중요합니다. 아보카도는 불포화지방산, 비타민 E, 마그네슘이 풍부하여 근육 손상을 막고 회복을 돕는 역할을 해요. 특히 비타민 E는 항산화 작용으로 운동 후 피로 회복에도 도움을 줍니다.
아보카도는 '후숙' 과정을 거쳐서 섭취를 해야 떫은맛이 없고 고소한 맛이 좋은데요, 후숙이 덜 된 아보카도를 섭취하면 딱딱하거나 떫은맛이 강하기때문에 확인을 하고 섭취를 해야 합니다.
토스트에 아보카도를 으깨서 섭취하기도 하고, 계란을 추가로 올려 브런치 처럼 먹기도 좋습니다.
샐러드에 토핑으로도 많이 활용하기도 하고 레몬즙을 뿌려주면 신선함을 유지할 수 있습니다.
7. 🍶 그릭요거트 – 단백질 + 유산균의 완벽 조화
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2~3배 높고, 유산균도 풍부해 장 건강까지 챙길 수 있어요. 특히 무가당 제품을 고르면 단백질만 깔끔하게 섭취할 수 있습니다.
유제품을 드시지 못하는 분들은 섭취를 피해주셔야 하며 플레인 요거트의 수분을 제거하면 그릭요거트를 집에서도 간단히 만들 수 있습니다.
기호에따라 자색고구마, 딸기, 호두 같은 분말을 넣어서 섞어준다면 맛을 첨가하여 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
아침이나 운동 후 간식으로 꿀이나 견과류와 함께 섭취가 간편하고, 오트밀과 베리류를 더해 단백질 디저트로 섭취할 수 있습니다.
🧠 마무리 TIP – 식단 구성의 핵심은 ‘균형’
근육을 키우기 위해 단백질만 너무 많이 먹는 경우가 있는데, 지방, 탄수화물, 비타민, 수분 등도 근육 형성에 필수입니다.
하루 식단 예시를 보면 이렇게 구성할 수 있습니다.
아침: 오트밀 + 그릭요거트 + 바나나
점심: 닭가슴살 + 귀리밥 + 채소 샐러드
저녁: 연어구이 + 두부반찬 + 아보카도 샐러드
간식: 삶은 달걀 2개 + 물 500ml
💬 마무리 한마디
운동만큼 중요한 근육 증가 식단,
지금부터 하루 한 끼씩이라도 단백질 중심으로 바꿔보는 건 어떠세요?
꾸준히 실천하면 몸이 바뀌는 게 느껴질 거예요.
지금 바로 냉장고를 점검해보세요!
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